策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑 ：王建影
三减来源 ：“健康中国”微信公众号
三减| 可以换成蒸茄泥 、践行健康健康控制食用油的吃出摄入，让自己慢慢适应低糖饮食 。好身 5.控糖循序渐进。体丨饭菜口味较重时，全民糖含量占8%~11% 。文明烤箱 、生活践行“三减” ，宣传如果一直以来口味偏重 ，三减今年的践行健康健康主题是“主动健康 自我管理” 。 油 、吃出炖煮为主 。好身适合用于炖 、体丨清炖 、全民炸鸡 、把健康饮食落实到每一餐 ，可以逐步减量 ，改变烹饪习惯 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。高糖美食的确诱人 ，减油 、 2.烹饪方式要改变 。香肠等食物，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。 大量研究表明 ，炸 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，很容易造成盐摄入超标 。并不是放弃美食 ，香；盐是百味之首， 2.家庭烹饪少放糖 。炖、可以设置阶段性减盐目标 ，少用煎 、 2.使用定量工具控盐 。应使用定量盐勺 。把全天烹调油提前量好，应尽量选购含糖量低的食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，焖 、咸菜 、 4.远离高盐加工食品 。提前计算好每餐食盐用量 。烹饪食物以清蒸、过多食用油 、而是回归食材本身的原汁原味 。工具辅助。少吃榨菜 、盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，也就是加工、适合做煎炸食品 ，果糖 、油是烹饪的必需品 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 3.食用油的品种要多样。减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、蜂蜜 、超重/肥胖 、蛋糕 、薯片等油炸食品要少吃 。用小小的改变守护全家人的健康 。优先选择蒸 、油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。会增加高血压 、应尽量少吃 。盐 、我国居民的油 、炒鸡蛋都含油过多 ，高盐 、逐步减少食盐量 。果糖 、葵花籽油等不耐热 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，糖尿病等。过犹不及 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、尽量清淡饮食，薯条 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、家长要以身作则 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。根据吃饭人数 ，饼干等含糖量很高 ，减少隐形盐摄入 。果葡糖浆等 ，盐 、使用带刻度的油壶， 高油 、 实操小技巧 1.定量用油，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.少吃油炸食物 。玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时少做糖醋 、大部分糖果 、结合家庭就餐人数 ，煮 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，一般来说 ，还会掩盖咸味 ，能进一步减少烹饪用油。不宜多吃 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、减盐 、最好控制在25克以下。表明含量越高 ，点餐优先选择清淡菜式 。烹饪时人为加入的蔗糖 、减少外出就餐频率 ，蛋糕 、烧茄子 、 3.循序渐进减盐。猪油 、 5.多在家吃饭，间接导致盐摄入过多。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油 、凉拌等做法 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，“三减”(减盐 、购买食物时要学会看配料表，做菜按需取用，减糖难以一蹴而就 ，玉米油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，则易导致龋齿 、这些食物含有大量隐形盐 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。脑卒中 、蔗糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，电饼铛等厨具，日常补水优先选择白开水 、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖对健康不利 。奶茶 、不同油脂营养特点不同 ，配料表排名越靠前，这里管控的是添加糖 ，我们应从一日三餐做起 ，减油、淡茶水。让饭菜更具色 、用好定量工具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。不要凭感觉随意倒油。但是 ，选用不粘锅 、红烧等加糖较多的菜式。不宜经常吃 ，减糖)是其中的重要内容 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应单独给孩子做清淡食物 。糖平均摄入量已经超过建议量。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。摄入过多的油会增加肥胖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， |